Mantenersi in forma sotto l’ombrellone, comodamente seduti sulla sdraio… o quasi!
La maggior parte di voi donne terrestri aspetta con trepidazione il momento in cui finalmente – dopo mesi di lavoro, impegni, doveri familiari, responsabilità – potrà godersi un periodo di relax sotto l’ombrellone, magari leggendo un libro o una di quelle riviste di moda/gossip che non riuscite mai a sfogliare durante il resto dell’anno!
D’accordo… concordo con voi che questo sia un momento privilegiato, da godersi possibilmente in assoluto relax, ma ascoltate qualche consiglio di noi Rotonaute, che dobbiamo costantemente fare i conti con un girovita che tende ad allargarsi…
La spiaggia, grazie al suo morbido terreno, il rilassante moto ondoso del mare e l’aria pulita ricca di iodio, rappresenta un ottimo ambiente per praticare attività fisica. Niente di estremo… non temete! Giusto alcuni semplici movimenti per mantenere la tonicità muscolare, l’agilità e per evitare quei piccoli acciacchi, dalla lombalgia all’indolenzimento, che poi ci infastidiscono con i primi freddi.
Vi sto per proporre alcuni semplici esercizi da eseguire in riva al mare, quando il sole non è ancora a picco, ricordando sempre di non inarcare la schiena, per evitare di sovraccaricare la colonna vertebrale, e di respirare in modo corretto (espirate sotto sforzo e inspirate nella fase di rilasciamento muscolare). Se poi, oltre che tonificare, volete anche rafforzare i muscoli, vi suggerisco di riempire due bottigliette di plastica da ½ litro con della sabbia, e utilizzarle come pesi.
Iniziamo dal fondamentale riscaldamento muscolare: non appena arrivate in spiaggia, abbandonate armi e bagagli sotto l’ombrellone ed entrate in acqua per camminare circa 15 minuti. Scegliete un punto in cui l’acqua arrivi alle ginocchia. Questo esercizio è un vero toccasana: drena caviglie e gambe, è uno stimolo per il ritorno linfatico e un valido aiuto per combattere la cellulite, grazie allo iodio.
Passiamo al potenziamento delle spalle: in piedi, contraendo gli addominali in modo tale da appiattire al massimo le curve della colonna e impugnando le due bottigliette, flettete le braccia in avanti fino a portarle all’altezza delle spalle; quindi, distendetele sopra la testa, con palmi delle mani che si guardano. Ritornate alla posizione di partenza, eseguendo il percorso inverso. Iniziate con 30 ripetizioni.
Miglioriamo l’agilità: mettetevi in piedi con le ginocchia leggermente piegate e, mantenendo sempre le punte dei piedi rivolte in avanti, fate un saltello verso sinistra a piedi pari uniti. Atterrate sugli avampiedi e saltate immediatamente a destra e così di seguito. L’esercizio è più efficace se ponete a terra un ostacolo (per esempio un asciugamano) e lo saltate scavalcandolo. Iniziate con 4 minuti di saltelli.
Tonifichiamo glutei e gambe: diamo calci all’indietro… è utilissimo anche per distendere i nervi e migliorare l’umore, non solo per il fisico! Mettetevi a terra in posizione di quadrupedia (a gattoni), appoggiando il peso sulle ginocchia e sui gomiti. Slanciate indietro la gamba destra, stendendola, e poi riportatela alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio 15 volte per 2 serie per ciascuna gamba, alternando destra e sinistra.
Continuiamo con i glutei: per renderli più sodi, sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati al suolo, le spalle ben aperte, le braccia distese lungo i fianchi. Sollevate il bacino più in alto possibile. Alzate una gamba verso l'alto, tenendola tesa, stando attente a non lasciar scendere il bacino. Abbassate la gamba tesa fino a sfiorare il suolo senza appoggiarla, poi sollevatela di nuovo, e così via. Ripetete l’esercizio 15 volte per 2 serie per ciascuna gamba, alternando destra e sinistra.
E infine… relax: utilizzeremo una pratica yoga per ritrovare l’equilibrio psicofisico dopo una sessione di fitness.
Mettetevi sedute a gambe incrociate, schiena dritta e mani appoggiate sulle ginocchia con il palmo verso l’alto. Concentratevi sulla respirazione chiudendo gli occhi: fate respiri profondi e calmi, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca e ruotando il busto delicatamente verso sinistra e poi verso destra.